你的運動量足夠嗎?

運動的好處我們經常聽到,你覺得你的運動量足夠嗎?

根據香港衛生防護中心在二零一六年四月進行的「行為風險因素調查」1 顯示,於調查前一星期,超過四分之一(28.0%)18-64歲人士沒有進行任何每次最少十分鐘的中等或劇烈強度體能活動。隨著COVID-19的發展,我們只會花更多的時間在家裡。研究顯示,長時間坐著可增加患上心臟病,糖尿病,高血壓,抑鬱症和其他疾病的風險。2

運動的好處

  • 增加胰島素敏感性,控制血糖
  • 可以幫助減重,維持強健體格
  • 減低身體裏面的「壞」膽固醇,預防心血管疾病
  • 提升睡眠質素,保護身心健康
  • 運動時身體會釋出胺多酚(endorphins),我們常說的「快樂荷爾蒙」,可幫助減壓

適當的運動量是多少?

建議每星期150分鐘。

一定要劇烈運動才可以有健康效果?不是,就算只是每天散步,身體也會有一些改變。如果您目前沒有運動的習慣,從一點點開始做,即是只有十分鐘,也比整天坐著好。循序漸進,慢慢增加到建議的運動量吧。

患有糖尿病的人可以運動嗎?

運動可以幫助管理糖尿病。運動的時候我們會鍛鍊肌肉從而提高它對胰島素的敏感性。我們的身體同時間會用血液中多餘的葡萄糖為肌肉提供能量,降低血糖水平。

什麼時候適合運動?

最理想的運動時間是在飯後一至兩小時內進行,因為此時血糖水平相對較高。不過由於食物未能完成消化,建議避免劇烈運動。如果在飯後兩小時或更久之後運動,可以先吃少量零食,當然要視乎是否正在服用糖尿病藥物。

如果您正在服用控制血糖藥物例如胰島素、磺酰脲類或格列奈類

在運動前、運動時和運動後都應測量一下自己的血糖水平,以便你了解自己身體對不同運動的反應。在計劃開始運動或調整運動量前,請先諮詢醫生的專業建議,因為你的藥物劑量可能會需要調整。

隨身攜帶15-20克可被迅速吸收的碳水化合物,以防血糖下降過低時(通常低於4mmol/L),可以馬上補充糖分。例如- ½杯果汁、4-6粒糖果、1/2罐汽水、3-4片葡萄糖片

我應該如何開始?

如果你從來沒有運動習慣,不如先由多走路開始吧! 理想情況下,建議您每天至少走10,000步!

可以試試

  • 提前一站下車(300步)
  • 午餐後步行5分鐘(650步)
  • 行樓梯替代搭自動扶梯(100步)
  • 和朋友一起散步一小時,而不是喝咖啡或吃蛋糕(8000步)
  • 每30到40分鐘定時休息一下,喝杯水或散步 (500步)
  • 接聽電話或查看電子郵件和短信時站起來

Glycoleap健康教練

Reference:

  1. 衞生署. 衞生防護中心監測及流行病學處. 行為風險因素調查 (二零一六年四月) 主要報告
  2. American Diabetes Association. 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care 2021 Jan; 44 (Supplement 1): S53-S72.
    https://doi.org/10.2337/dc21-S005



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