低碳飲食餐單

早餐:

本菇煎蛋配黑芝麻燕麥糠奶

材料﹝一人份量﹞:

本菇煎蛋

• 本菇 70 克
• 中型雞蛋 1 顆
• 甜椒粉 0.25 茶匙
• 混合乾香草 0.5 茶匙
• 鹽 0.2 茶匙
• 橄欖油 1 茶匙

黑芝麻燕麥糠奶

• 燕麥糠 2 湯匙
• 黑芝麻粉 1 湯匙
• 原粒黑芝麻 1 茶匙
• 脫脂牛奶 240 毫升

營養資料 (以一人份量計算)

步驟:

• 取一個平底鍋，加入半茶匙橄欖油，燒熱後放入本菇，加入鹽調味，中火煎炒至本菇軟身且水分略收乾。
• 將1顆中型雞蛋打散，倒入已煎好的本菇上，均勻攤開蛋液。
• 撒上甜椒粉及0混合乾香草，蓋上鍋蓋，小火煎至蛋液完全熟透。
• 同時，在另一容器中將燕麥糠、1湯匙黑芝麻粉和1茶匙原粒黑芝麻加入2脫脂牛奶中，攪拌均勻備用。
• 將煎好的本菇煎蛋盛起，配搭混合好黑芝麻燕麥糠奶一起享用。

營養好處:

本菇煎蛋配黑芝麻燕麥糠奶結合低升糖指數的燕麥糠與蛋白質豐富的雞蛋和黑芝麻，有助延緩血糖吸收，穩定餐後血糖波動，適合糖尿病患者適量食用。黑芝麻含豐富礦物質及抗氧化物，有助降血壓和預防骨質疏鬆，燕麥糠則提供膳食纖維促進腸道健康及降膽固醇。

燕麥糠:

• 燕麥糠富含可溶性膳食纖維（如β-葡聚醣），能減緩碳水化合物的吸收，使餐後血糖上升趨於平緩，幫助穩定血糖。同時，高纖特性也能增加飽足感，減少過量進食，有利於體重管理。
• 可溶性膳食纖維：促進腸道蠕動、預防便秘，並有助於調節血脂與血糖。
• β-葡聚醣：幫助降低膽固醇，保護心血管健康。
• 維生素B群：參與能量代謝，維持神經系統正常運作。

黑芝麻:

對糖尿病患者的好處：

• 黑芝麻富含健康脂肪與抗氧化物質，能減少體內發炎反應，保護血管，降低糖尿病併發症風險。其高纖與植物性蛋白質也有助於穩定血糖與維持肌肉質量。
• 不飽和脂肪酸（如亞油酸）：維持細胞膜健康，降低壞膽固醇，保護心血管。
• 芝麻素（抗氧化物質）：減少氧化壓力，延緩老化，預防慢性疾病。
• 鈣質：強化骨骼與牙齒，預防骨質疏鬆。

本菇

• 本菇類熱量低、纖維高，是理想的低碳水化合物食材。其富含的多醣體（如β-葡聚醣）能調節免疫、改善血糖代謝，並有助於控制體重。
• 膳食纖維：促進腸道健康，增加飽足感，幫助控制血糖與體重。
• β-葡聚醣（多醣體）：鞏固免疫力，調節血糖與血脂。

午餐:

薑黃鷹嘴豆吞拿魚紅扁豆螺絲粉

材料﹝二人份量﹞:

• 乾扁豆意粉 40克
• 乾鷹嘴豆 30克（約1湯匙）
• 罐裝吞拿魚（水浸）185克（1大罐）
• 葡萄乾 10克（約1湯匙）
• 紫洋蔥 100克（1個中型）
• 白玉菇 150克
• 薑黃粉 1茶匙
• 鹽 0.2茶匙
• 橄欖油 3茶匙
• 黑胡椒粉 0.5茶匙

營養資料 (以一人份量計算)

步驟:

• 先將乾鷹嘴豆浸泡約3小時或過夜，讓豆粒吸水膨脹，縮短煮熟時間。
• 將乾扁豆意粉放入滾水中煮熟，約按包裝時間，然後瀝乾水分。
• 紫洋蔥切絲，白玉菇切片備用。
• 罐裝吞拿魚取出後，將水分瀝乾備用。
• 加入橄欖油，燒熱鍋子。鷹嘴豆放入鍋中，加入剛好覆蓋鷹嘴豆的少量水（約蓋過豆身1-2厘米即可）。
• 以中火加熱，蓋上鍋蓋，讓鷹嘴豆在少量水中煮約10-15分鐘。過程中可適量觀察並適時添加少量水，避免乾燒。
• 加入紫洋蔥及白玉菇至軟身。
• 加入瀝乾水分的吞拿魚，拌炒均勻。
• 撒入薑黃粉、鹽及黑胡椒粉調味，繼續炒勻。
• 加入瀝乾水分的扁豆意粉，快速拌炒使材料均勻混合。
• 最後加入葡萄乾（10克），輕輕拌勻即可關火上碟。

營養好處:

此食譜富含乾扁豆與鷹嘴豆等高纖維低升糖豆類，有助穩定血糖，適合糖尿病飲食。對比一般小麥意粉，乾扁豆意粉的碳水化合物較少，消化吸收更慢; 葡萄乾增添天然甜味及用量得宜，可避免血糖劇烈波動。紫洋蔥與白玉菇含抗氧化物和多酚，促進抗炎與免疫力。

乾扁豆意粉

• 乾扁豆意粉屬於低升糖指數食材，富含膳食纖維與植物性蛋白質，能延緩糖分吸收，並有助於腸道健康與體重管理。
• 膳食纖維：促進腸道蠕動，預防便秘，並幫助調節血糖與血脂。

乾鷹嘴豆

• 鷹嘴豆纖維含量高，升糖指數低，能減緩碳水化合物吸收，幫助控制血糖波動，且富含植物性蛋白質。
• 膳食纖維：促進腸道健康，增加飽足感，有助於體重與血糖控制。
• 鎂：支持神經與肌肉功能，調節心律，有助於骨骼健康。

紫洋蔥

• 紫洋蔥含有豐富的抗氧化物質與硫化物，能幫助降低發炎反應，並有助於調節血糖與血脂。
• 花青素（抗氧化物質): 減少氧化壓力，預防慢性疾病。
• 有機硫化物：抗氧化與抗發炎作用。

晚餐:

木耳淮山蒸雞配椰菜花飯及蒜蓉菜心

材料﹝二人份量﹞:

• 菜心（300克）
• 山藥半條（100克）
• 雞髀肉（去骨) 250克
• 粟米 3湯匙
• 椰菜花 300克
• 豉油 2 茶匙
• 牛至 半茶匙
• 黑木耳 3克
• 枸杞 1 茶匙
• 蒜頭 2瓣
• 鹽 0.2 茶匙
• 橄欖油 4 茶匙

營養資料 (以一人份量計算)

步驟:

• 山藥去皮洗淨，切成細條；黑木耳用水浸軟，與枸杞一同備用。雞髀肉去皮去骨切塊。
• 將雞髀肉放入碗中，加入豉油 2茶匙和橄欖油 1 茶匙拌勻，然後加入山藥條、泡軟的黑木耳及枸杞，全部攪拌均勻。
• 將混合好的雞肉與配料放入蒸盤，隔水大火蒸約20-25分鐘，至雞肉熟透。
• 菜心洗淨，蒜頭切成蒜蓉。
• 燒熱鑊，加入橄欖油 1 茶匙，爆香蒜蓉，然後加入菜心快速翻炒，加入少許鹽調味，炒至菜心熟透即可盛起。
• 花椰菜切成細碎狀，燒熱鑊，加入橄欖油 2 茶匙，放入花椰菜碎快速翻炒，加入牛至粉半茶匙繼續炒勻，直至花椰菜軟身。
• 將蒸好的木耳淮山雞肉與蒜蓉菜心及牛至椰菜花飯一同盛碟，即可享用。

營養好處:

這道食譜利用椰菜花取代白米飯。椰菜花碳水化合物含量低，能減少餐後血糖上升。粟米和淮山為優質碳水化合物來源，釋放能量慢，穩定血糖 。黑木耳和菜心富含纖維，有助改善腸道健康和增加飽腹感。

椰菜花

• 椰菜花屬於十字花科蔬菜，含有豐富膳食纖維及抗氧化物，有助於穩定血糖，並能降低血脂，減少糖尿病併發症風險。
• 膳食纖維：促進腸道蠕動，增加飽足感，有助血糖控制及減重。
• 蘿蔔硫素：具有抗炎和抗癌作用，促進肝臟解毒功能。

山藥

• 山藥含有豐富的多醣體，減緩血糖上升速度，並具抗氧化特性，保護器官減少高血糖損傷。
• 多醣體：調節血糖，促進免疫力健康。
• 鉀：幫助調節血壓，維持心臟功能。

黑木耳

• 黑木耳富含水溶性膳食纖維，有助降低血液膽固醇、預防血栓，並促進血糖穩定，減少心血管疾病風險。
• 水溶性膳食纖維：幫助降低膽固醇，促進腸道健康，控制血糖。
• 抗氧化物質（如多酚）：減少氧化壓力，減緩老化，保護心血管系統。

早餐:

肉桂蘋果奇亞籽麥皮

材料﹝一人份量﹞:

• 原粒燕麥片 1 湯匙
• 南瓜籽 1 湯匙
• 奇亞籽 1 湯匙
• 加鈣豆奶 240 毫升
• 肉桂粉 0.5 茶匙
• 小型蘋果 1 個

營養資料 (以一人份量計算)

步驟:

• 將原粒燕麥片及加鈣豆奶倒入密封容器中，攪拌均勻。蓋上容器，放入雪櫃冷藏浸泡隔夜（約8小時以上）。
• 隔天取出，將蘋果洗淨連皮去核切成小塊，加入已泡好的麥皮中。
• 加入奇亞籽、南瓜籽及肉桂粉倒入密封容器中，攪拌均勻即可食用。

營養好處:

這道早餐以低升糖指數的燕麥片、奇亞籽與南瓜籽為主，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，能延緩糖分吸收、穩定餐後血糖。奇亞籽與燕麥的黏性纖維可增加飽足感，有助體重控制。連皮蘋果提供維生素與抗氧化物質；肉桂或有助改善胰島素敏感性。

原粒燕麥片

• 原粒燕麥因為保留完整的外殼，膳食纖維含量高，特別是可溶性纖維如β-葡聚糖，能延緩胃排空及碳水化合物吸收速度，使餐後血糖上升趨緩。同時，豐富的纖維增加飽足感，幫助控制體重。
• 可溶性膳食纖維：減緩血糖上升速度，降低血脂，促進腸道健康。
• 鎂：支持心血管健康。

奇亞籽

• 奇亞籽富含膳食纖維與α-亞麻酸，可延緩碳水化合物吸收，穩定血糖，並具有抗發炎效果。
• 膳食纖維：促進腸道蠕動，改善血糖控制和體重管理。
• α-亞麻酸：抗發炎，保護心血管健康。

南瓜籽

• 南瓜籽含有豐富的不飽和脂肪酸、纖維及抗氧化物，有助減少體內發炎，支持血糖穩定與心血管保護。
• 不飽和脂肪酸：降低壞膽固醇，保護心血管系統。
• 鋅：促進免疫功能，支持傷口癒合。

午餐:

蕃茄雜豆配藜麥番薯及豆腐湯

材料﹝二人份量﹞:

• 煲湯紫菜 ¼ 片
• 粟米1條
• 硬豆腐1磚（ 300 克）
• 薏仁 1 茶匙
• 鷹嘴豆(乾) 1 湯匙
• 紅腰豆(乾) 1 大匙
• 中型番茄 2 個
• 藜麥 半湯匙
• 小型番薯 1條
• 鹽 0.25 茶匙
• 橄欖油 2 茶匙
• 羅勒 1 茶匙

晚餐:

薑黃天貝配紅小扁豆粟米湯

材料﹝二人份量﹞:

• 天貝 270 克
• 蘆筍 200 克
• 粟米 2 湯匙
• 紅扁豆 1 湯匙
• 紅薏米 1 湯匙
• 黑椒粉 0.5 茶匙
• 薑黃粉 1 茶匙
• 迷迭香 1 茶匙
• 鹽 0.25 茶匙
• 橄欖油 3 茶匙