1. 餐盤分配：
- 外食時，把餐盤分為「半蔬菜、四分之一全穀、四分之一瘦蛋白」，有助血糖穩定與營養均衡。
- ½ 非澱粉蔬菜
- ¼ 全穀澱粉（糙米、五穀飯、全麥麵包、通粉）
- ¼ 蛋白質（魚、去皮禽肉、豆類、瘦肉）
2. 食物選擇：
- 優先選擇低升糖指數食物（糙米、燕麥、全麥製品）。
- 點餐時選擇清淡、簡單料理，避免油炸、糖醋、勾芡與濃醬。
3. 進食順序：
- 先吃蔬菜，再吃蛋白質及澱粉。
- 蔬菜延緩澱粉吸收，蛋白質延長飽足感。
4. 碳水化合物控制：
- 每餐宜 4–5 份碳水化合物（可參考碳水化合物計算表）。
- 依活動量與血糖狀況調整。
5. 烹調方式：
- 優先蒸、煮、燉、烤、少油快炒。
- 減少油炸、濃醬、砂糖調味。
- 醬汁另放，自己控制用量。
6. 甜點及額外食物：
- 想吃甜點時，減少主食分量作補償，避免總熱量過高。
7. 進食習慣：
- 細嚼慢嚥、避免暴飲暴食。
- 有助控制食量、促進消化及穩定血糖。
不同種類餐廳食物選項小貼士
A) 茶樓點心
1. 主食選擇
- 全穀類、蔬菜類食物作為主食基礎。
- 搭配適量瘦肉類點心（例：蒸雞）。
2. 增加蔬菜攝取
- 建議同時點一份灼菜搭配。
- 蔬菜纖維可延緩血糖上升、增加飽足感。
3. 製作方式
- 優先選擇蒸點心（如蒸餃）。
- 避免油炸食品、高油脂炒粉麵。
4. 調味控制
- 點餐時要求醬料分開供應。
| 多選擇 | 少選擇 |
|---|---|
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蒸點心
腸粉類（免豉油）
包類
主食類
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蒸點心
包類
主食類
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B) 港式粉麵店/ 茶餐廳
1. 麵食選擇
- 首選米粉、粉絲、通粉、蕎麥麵、紅薯粉。
- 低碳／生酮飲食人士：可選擇蒟蒻麵。
2. 配料建議
- 丸類：建議 4–6 粒即可，避免貢丸、花枝丸（脂肪較高）。
- 增加蔬菜，補充纖維。
- 多選健康配料，如蔬菜、菇類、雞胸肉、魚柳及瘦肉絲。
- 避免臘腸、午餐肉、五花腩、炸醬等高脂加工食材。
3. 湯底與調味
- 少喝湯底，減少鹽分攝取。
- 避免麻辣湯及酸辣湯。
- 可要求「少鹽」「少醬油」或「醬汁另上」。
4. 烹調方式
- 避免煎、炸及炒的菜式。
- 建議蒸、焗、湯煮及白灼的菜式。
- 可要求少油烹調，從源頭減脂。
5. 份量控制
- 碟頭飯、炒粉麵。減重人士可叫「少飯 / 少麵」。
- 飯與餸分開，避免醬汁滲入飯中。
- 避免炒飯。
6. 飲品選擇
- 首選清水、清茶、檸檬水（不加糖）及無糖豆漿。
| 多選擇 | 少選擇 |
|---|---|
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粉麵類
飯類
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粉麵類
飯類
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C) 日本菜
1. 主食及份量控制
- 每餐壽司不超過6件，避免同時搭配麵食。若吃麵，應減少壽司以維持均衡。
2. 蔬菜攝取
- 建議額外加點枝豆、沙拉、雜菜鍋或燙青菜。 增加膳食纖維，有助血糖穩定。
3. 蛋白質選擇
- 建議烤魚、烤蝦、雞胸及豆腐。
- 避免肥腸、雞皮及炸物。
4. 醬汁與調味
- 減少味醂、胡麻醬及美乃滋。
- 建議醬汁分開盛放，少量沾取。
| 多選擇 | 少選擇 |
|---|---|
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刺身類
肉類
蔬菜類
壽司
麵食
小吃
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肉類及蔬菜
壽司
麵食
小吃
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D) 西餐
1. 前菜
- 建議沙拉或清湯。
- 避免奶油忌廉湯。
2. 麵包選擇
- 建議無餡小麥麵包及鹹包。
3. 沙拉與醬汁
- 建議醬汁分開盛放，少量使用。
- 用油醋、黑醋取代高脂沙拉醬。
4. 主菜與肉類
- 建議多選瘦肉（牛柳、雞胸、魚柳）。
- 避免肥肉、雞皮及炸皮。
5. 穀類與澱粉類
- 若已有米飯/意粉 , 減少或避免薯仔、粟米等高澱粉食物。
6. 意粉選擇
- 建議番茄醬及香草醬。
- 避免白汁及忌廉醬。
- 意粉保持爽口彈牙（升糖值較低）。
7. 餐後飲品
- 建議清水、茶及黑咖啡（無糖/少糖，可用代糖）
| 多選擇 | 少選擇 |
|---|---|
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主菜
主食
配菜
甜品
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主菜
主食
配菜
甜品
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Reference: Bonnie Leung, Dietitian. (2025). 升糖指數與健康飲食